CUINA SANA I FELIÇ (receptes tunejades i més)

NOTA:  En general no poso les racions, ho deixo al vostre criteri, excepte quan és necessari per poder fer el plat o quan les proporcions són importants. Al parlar dels avantatges nutricionals, vaig a lo concret i pràctic, els detalls tècnics els deixo per una altra ocasió i lloc; si voleu trobareu molta informació a internet.
Les podeu reproduir, comentar, fer-ne el que volgueu, citant-ne la procedència. 


AMANIDA PROTECTORA D’API, POMA I FORMATGE BLAU
Aquesta amanida, més aviat d’hivern, és molt gustosa, ràpida de preparar i equilibrada.
Ingredients: (per 2 persones) una poma, una o dues branques tendres d’api, un tros de gorgonzola o roquefort, oli d’oliva verge extra i vinagre balsàmic o a les herbes. No cal posar-hi sal, doncs ja és prou gustosa.
Propietats nutricionals: la poma és rica en vitamines, minerals i fibra; la pectina, en concret, és molt bona per la microbiota (abans flora intestinal) i per la bufeta biliar, doncs ajuda a prevenir la formació de càlculs biliars. Tot i que és rica en ferro, aquest s’absorbeix poc, si la poma no està oxidada -fosca- o cuita.
L’api, a més a més dels oligoelements i vitamines, es distingeix per l’apigenina, amb propietats anticancerígenes davant sobretot el càncer de mama, colon i tracte digestiu, pulmó, ovaris, pròstata i pell, mitjançant diversos mecanismes: afavoreix l’apoptosi o suïcidi de les cèl.lules canceroses, dificulta la proliferació celul.lar i intervé en molts mecanismes d’expressió genètica facilitant la immunitat correcta.
També ajuda en malalties cardiovasculars i processos neurològics.
Peleu i talleu la poma en trocets, renteu i treieu els fils de l’api, esmicoleu el formatge pel damunt i amaniu-ho. Bon profit!


TORTELL DE REIS DE LA SARA
La Sara és una amiga -veterinària homeòpata- que fa uns anys em va donar aquesta recepta. He provat de fer el tortell amb farina d’espelta integral i també blanca, amb sucre integral, i no me n’he sortit. Així és que per un cop a l’any, no passa res si fem servir farina de força i sucre blanc. A la primera ja em va quedar magnífic i boníssim. Dóna molta menys feina de la que sembla.
Tots els ingredients es troben al supermercat; la fruita confitada també es pot comprar a les parades de llegums del mercat. 

El rei i la fava els he trobat a una botiga de xuxes, la resta d'ingredients al súper. Si els trobeu ecològics, millor. Si no, un dia és un dia. Si el voleu que es noti ben dolç, augmenteu el sucre un 25-50 %, farciu-lo amb mel o melmelada.
Avantatges nutricionals: el principal és el plaer i la satisfacció –compartida amb els nens si teniu fills o néts petits- de fer un postre de Reis amb l’aspecte i la textura dels de pastisseria i amb un gust francament millor, sabent que només té ingredients naturals, i el carinyo que hi poseu al fer-lo.
Cobriu-lo ben ben cobert amb la fruita confitada, la fibra i els oligoelements equilibraran una mica la seva manca en la farina i el sucre refinats. Els greixos dels ous, la mantega i la llet, i si hi afegiu una mica de canyella en pols ajudarà a frenar el pic d’insulina.
Ingredients: 450 gr de farina de força, 145 ml de llet sencera, 30 gr de llevat fresc, 2 ous, 80 gr de mantega, 100 gr de sucre, pela d'una llimona, una mica de sal, essència de vainilla i/o de rom.
Ho podeu amassar amb la panificadora, amb un robot o minipimer o a ma.
Massa mare: es fa amb 100 gr de farina + 100 ml de llet tèbia + el llevat, ben amassada, la nit abans (o sigui almenys 8 hores abans) i es guarda en un bol tapat en un lloc fresc -pot ser la nevera-. Ha de doblar el volum i fer bombolles. A vegades després de pujar molt pot baixar, no passa res.
L'endemà es barreja 45 ml de llet + la sal + la pela de llimona rallada + 80 gr de mantega consistència pomada (microones) + 100 gr de sucre + essència de vainilla o rom. Després es barreja bé amb els 2 ous. S'hi afegeix la resta de la farina (350 gr) i la massa mare. Amassar bé. Si cal, afegir-hi una mica més de farina. Se li dóna la forma de tortell, es posa en un recipient, va molt bé una safata gran de forn folrada amb paper sulfuritzat*, tenint en compte que torna a doblar el volum i després al coure'l torna a crèixer. Es deixa reposar en un lloc calent fins que dobli el volum.
Es guarneix com es vulgui (fruita confitada, pinyons) s'hi espolsa sucre i es cou al forn a 180º uns 15-20 minuts. Compte que no es torri massa.
*Si es vol farcir amb massapà, en lloc de fer directament la roda, es fa un xurro aplanat, es farceix i es plega a lo llarg i s'hi dóna la forma.
Al guarnir-lo amb la fruita confitada s'ha de posar molt junta doncs al crèixer se separa molt.
La mateixa massa, canviant els 45 ml de llet per anís i sense l'essència de rom/vainilla és la base de la Coca de Sant Joan.



BRÒCOLI I TRUITA DE BOLETS

Un plat únic o un segon plat nutritiu, ràpid de preparar i que ajudarà a mantenir el sistema immunitari en forma.
Avantatges nutricionals: el bròcoli al vapor, al dente, manté intactes els glucosinolats (indol-3-carbinol, sulfurofan) que apart de ser responsables de la típica pudor al bullir les cols i coliflors, eviten que les cèl.lules pretumorals degenerin, estimulen el sistema immune perquè elimini les cèl.lues canceroses, en alguns casos fan que aquestes cèl.lules s'autodestrueixin (apoptosi) i inhibeixen l'expresió de gens relacionats amb el càncer de mama i pròstata. També és una bona font de vitamina C, E, betacarotè i seleni, potents antioxidants.
Els bolets, apart de ser una bona font de proteïnes i minerals, també tenen propietats anticàncer i estimulen els leucòcits (glòbuls blancs de la sang). Els Portobello són un tipus de bolets molt semblants als xampinyons però marró fosc i més grans.
Ingredients: bròcoli, barreja de bolets de temporada, o gírgoles i xampinyons o Portobello o xii-take, ous, all i julivert, gingebre, oli d'oliva verge extra de primera premsada en fred, sal de mar
Es cou el bròcoli al vapor. Es saltegen els bolets amb l'all i julivert, s'hi aboquen els ous deixatats, s'amaneix amb la sal i el gingebre i es fa la truita, que es pot decorar amb salsa de tomàquet.
Recordeu que el teflon i l'alumini no són GENS recomanables a la cuina.


AMANIDA EXPRÉS DE COGOMBRES (Tzatziki)
Molt ràpida de fer i saborosa; ja som en temps de vacances -o almenys temps d'estiu-, així que us estalvio (i m'estalvio) la informació dels avantatges nutricionals. Els podeu imaginar, vaja.
Teniu tres versions, com amanida exprés, com crema passada per la batedora, i escorreguda.
Ingredients (per 4 persones): 2 cogombres, 1 iogurt d'ovella, un raig de suc de llimona, oli verge extra d'oliva de primera pressió en fred, 1 grill d'all, sa...
Mostra'n més...

MOUSSE DE XOCOLATA I FRUITES DEL BOSC, amb coulis de fruita de la passió, unes postres anti-càncer.

Uns amics van fer ahir de conillets d'Índies. Ara és temps de maduixots i en tinc molts al jardí, i al congelador hi havia móres de l'estiu passat que demanaven un destí millor. Un dinar a casa d'uns amics és una bona ocasió per experimentar oi?
Val la pena colar el puré de móres per treure'n les llavors, es noten una mica massa.
El coulis o salsa de fruita de la passió es pot fer amb d'altres fruites de color més clar (gerds, albercocs, pinya...) i podeu experimentar per donar-hi el punt de dolç o de força que li manca a la meva recepta, us suggereixo pel dolç xarop d'agave o estèvia i per la força unes fulles de menta, o suc o essència de llimona.
Podeu substituir la xocolata fondant per cacau pur en pols i mel o xarop d'agave o estèvia i aigua o més puré de fruites del bosc.
Avantatges nutricionals: una mousse de xocolata sempre és un punt de festa i un aliment pels sentits i per l'esperit
El cacau és molt ric en triptòfan, flavonoides i polifenols (potents antioxidants), redueix la tensió arterial sistòlica i reforça els sistemes circulatori, immune i nerviós. Té estimulants com la teobromina i la cafeïna; ric en feniletilamina, relacionada amb les endorfines. Ric en oligoelements i minerals, en especial magnesi, fòsfor i calci.
Les fruites del bosc tenen un gran potencial per bloquejar diverses etapes  
del desenvolupament de molts càncers, gràcies entre d'altres a l'àcid elàgic i les antiocianidines.

La llet els hi resta i bloqueja moltes de les seves propietats.
Ingredients per a 8 persones:
(mousse): una tassa de maduixots, una tassa de móres (o gerds), 200 gr de mantega de pastura (Cadí o similar), 360 gr. de xocolata de cobertura del 70 %, 120 gr. de panela, 440 gr. d'ous ecològics (pesats amb la closca);
(coulis de fruita de la passió): 400 gr de fruita de la passió, 1 fulla de gelatina, 4 cullerades grans de panela, una tassa d'aigua (així ho he fet).
Preparació de la mousse:
Fer un puré amb les fruites del bosc i la panela; colar les llavors.
Fondre la xocolata i la mantega al bany maria, o al microones i barrejar bé; mentre es refreda una mica, muntar les clares a punt de neu fort i reservar; barrejar els rovells amb la xocolata, afegir-hi el puré de fruita i remenar bé; finalment afegir-hi amb compte les clares a punt de neu i posar a refredar en bols individuals.
De fet en surten més aviat 10 racions.
Preparació del coulis:
Escalfar una tassa d'aigua i desfer la fulla de gelatina; mentre es refreda, fer un puré amb la batedora de la fruita de la passió i la panela i barrejar-ho tot.
Presentació: posar una o dues cullerades de coulis damunt de cada copa i adornar amb uns maduixots.
Em sembla que es triga tant a explicar-ho com a fer-ho.




"PA AMB TOMÀQUET I GASPATXO SENSE TOMÀQUET"

Com que encara no és temporada de tomàquets, fins d'aquí a unes setmanes, i també per a qui els tomàquets no li convenen o li senten malament, us proposo tunejar el pa amb tomàquet i el gaspatxo:
Suqueu el pa amb maduixots, de debò que no notareu la diferència...i a la vostra panxa sí li agradarà.
En el gaspatxo, substituïu els tomàquets per síndria, ara ja n'hi ha de bones, la resta d'ingredients tal i com tingueu per costum.
Els maduixots, sisplau que siguin ecològics.




AMANIDA DE FAVETES I PÈSOLS.

Un menú de temporada exquisit i ple de qualitats, i gens complicat de fer.
Les faves són riques en tiamina, que disminueix la necessitat de sucre. Els grans bevedors de cafè, te i begudes de cola tenen nivells baixos de tiamina, i els ajuda a baixar el desig de dolç (encara que el millor és evidentment no abusar del cafè ni el te i oblidar els refrescos de cola); també són riques en vitamina K, que ajuda a fixar el calci als ossos.

Les faves són un superaliment per les persones del grup sanguini 0.

Tant les faves com els pèsols són una bona font de proteïnes, i tenen el mateix tipus d'aminoàcids que els llegums secs.

Aquest plat és una bona oportunitat d'omplir-nos d'antioxidants i anticàncer.

Ingredients: faves i pèsols tendres desgranats (preferentment frescos), alls tendres, cebes tendres, sal marina gruixuda o Maldon, oli verge extra d'oliva de primera pressió en fred, (optatiu: encenalls d'ibèric de gla o xampinyons filetejats).
Es bullen apart les favetes i els pèsols, posant-les en aigua bullent, una cocció molt curta, 3-4 minuts, que quedin cruixents. S'aparten del foc i es refreden ràpidament; jo les escampo en una plàtera gran, més pràctic que no pas posar-les en un doble bol amb gel.
Mentres es refreden es talla en juliana els alls i les cebes tendres i es saltegen a la paella lleument.
Es munta el plat i s'amaneix.



com fer BROU CONCENTRAT.

Realment és pràctic tenir pastilles o pasta de brou concentrat; la part negativa és la qualitat i ingredients que solen tenir. Per això us proposo aquesta recepta, que requereix el seu temps, però no és difícil i el resultat val la pena, ja que dura moltes setmanes a la nevera, i també es pot congelar en porcions. Aquesta recepta l'ha adaptada la meva filla Laura.
Els avantatges nutricionals són els dels seus ingredients, molt rics en antioxidants de tot tipus, minerals, oligoelements. El contingut de vitamines és més baix i variable degut a la llarga cocció.
INGREDIENTS: 1,2 kg. de verdures variades: 4 pastanagues, 1 ceba, 1 porro gran, 1 rave negre, 1 nap, 1 branca verda d'api, carbassa o carbassó...alguna verdura de fulla si voleu; 1 cabeça d'alls pelats, 1 manat de julivert, 2 cullerades d'oli d'oliva, 350 gr. de sal marina, 150 ml. de vi blanc o negre o cervesa. A la primera cocció s'hi pot afegir daus de carn de vaca o pollastre, que després traurem per aprofitar per un altre plat. Surten uns 700-800 gr. de concentrat.
PREPARACIÓ: es tallen o piquen les verdures ben petites i es posa amb la resta d'ingredients barrejats (excepte el vi o cervesa) en una cassola ben ampla tapada fins que treu suc; llavors es destapa i es cou a foc mitjà uns 30 minuts, remenant de tant en tant.
Es treu del foc, s'hi afegeix el vi i es tritura.
Es torna a posar a foc suau remenant seguit fins que s'obté una pasta espessa al gust.
Es guarda un cop fred en uns pots a la nevera, o en racions petites al congelador.
Una altra possibilitat és concentrar-lo al forn a 90-100º durant 1-2 hores extès damunt una safata coberta amb paper vegetal.



SALSA ROMESCO BAIXA EN GREIXOS I SENSE SAL
Dra. Anna Pla


Aquesta salsa d'hivern té moltes qualitats, apart de ser boníssima. És típic menjar-la amb els calçots, i també lliga molt bé amb llegums, amanides, verdures, pollastre, arròs, peix...

He preparat aquesta variant baixa en greixos que permet gaudir-ne a qui per motius mèdics no li convenen els greixos (per problemes amb la bufeta biliar o el fetge, per exemple).

També es pot fer sense sal (no es nota).


Ingredients (per 2 racions generoses): 1 cullerada d'ametlles o avellanes mòltes, mig tomàquet petit, mig pebrot vermell, mitja nyora, 2 alls, mig full de gelatina, 80 ml. d'aigua i un raig de suc de llimona o vinagre, una cullerada d'oli d'oliva verge extra, una mica de julivert, molla de pa remullada (equivalent de mig biscote) 

Avantatges nutricionals: el tomàquet, pebrot i nyores són rics en licopens, antioxidants i fibra, els fruits secs en vitamines del grup B, omega 3 i oligoelements, l'all té propietats antiinfeccioses, antiinflamatòries i protectores davant el càncer (al.licines), la gelatina és proteïna d'alta qualitat biològica (col.lagen). 

Escalivar al forn o al microones mig tomàquet, mig pebrot vermell i un all; també serveix un pebrot escalivat en conserva; remullar mitja nyora unes hores, treure la polpa; remullar la gelatina i mentrestant escalfar l'aigua, que no arribi a bullir i desfer la gelatina en els 80 ml d'aigua; posar tots els ingredients a la batedora a velocitat alta. Deixar reposar i a gaudir. Si al refredar-se està massa espès es pot aclarir amb una mica de pasta de tomàquet o tomàquet rallat; si està massa clara, es pot espessir amb gelatina en pols o una mica de pa rallat.











PA DE LLI
Dra. Anna Pla


Aquest pa treu al pa del grup d'aliments que disparen el procés de la insulina i són pro-inflamatoris com a font d'omega 6. Al contrari, és una font d'omega 3, sobre tot si els ous són de corral; ric en proteïnes, greixos saludables, vitamines del grup B, calci, ferro i oligoelements. Si l'acompanyem d'hortalises com per exemple escalivada, pot ser un àpat complet i equilibrat, ideal per dinar a la feina i en diferents dietes terapèutiques.

Ingredients: 250 gr. de llinosa preferentment acabada de moldre, 5 ous, 90 ml d'aigua (o bé 60 ml d'aigua i 30 ml d'aigua de mar), 50 ml d'oli d'oliva, un dau de llevat fresc o un sobre de llevat bio liofilitzat, (una culleradeta de sal marina).

En un bol batre bé els ous, l'aigua i l'oli. Si es fa servir llevat fresc, es disol en l'aigua tèbia. Si emprem aigua de mar no hi afegim sal. 

Opció A: A continuació afegim la farina de lli a la barreja anterior i deixar reposar fins que espesseixi (10-20 minuts).

Opció B: O posar en un bol la farina de lli, el llevat si és sec i la sal si no es fa servir aigua de mar i barrejar-ho bé, abans de mesclar-ho amb el primer bol.

Cobrir una safata amb paper de forn i donar-li forma rodona o allargada. També es pot fer en motlle o amb forma de coca.

Posar al forn preescalfat a 190º durant 35-40 minuts (el temps pot variar segons el tipus de forn).







TORTELL DE REIS
Si us voleu animar a fer-lo, ara és el moment. Fa un any el vaig publicar, però m'han demanat la recepta. El rei i la fava els he trobat a una botiga de xuxes.



TORTELL DE REIS DE LA SARA




La Sara és una amiga que fa uns anys em va donar aquesta recepta. He provat de fer el tortell amb farina d’espelta integral i també blanca, amb sucre integral, i no me n’he sortit. Així és que per un cop a l’any, no passa res si fem servir farina de força i sucre blanc. A la primera ja em va quedar magnífic i boníssim. Dóna molta menys feina de la que sembla.

Tots els ingredients es troben al supermercat; la fruita confitada també es pot comprar a les parades de llegums del mercat.

Avantatges nutricionals: el principal és el plaer i la satisfacció –compartida amb els nens si teniu fills o néts petits- de fer un postre de Reis amb l’aspecte i la textura dels de pastisseria i amb un gust francament millor, sabent que només té ingredients naturals, i el carinyo que hi poseu al fer-lo.

Cobriu-lo ben ben cobert amb la fruita confitada, la fibra i els oligoelements equilibraran una mica la seva manca en la farina i el sucre refinats. Els greixos dels ous, la mantega i la llet, i si hi afegiu una mica de canyella en pols ajudarà a frenar el pic d’insulina.

Ingredients: 450 gr de farina de força, 145 ml de llet sencera, 30 gr de llevat fresc, 2 ous, 80 gr de mantega, 100 gr de sucre, pela d'una llimona, una mica de sal, essència de vainilla i/o de rom.

Ho podeu amassar amb la panificadora, amb un robot o minipimer o a ma.

Massa mare: es fa amb 100 gr de farina + 100 ml de llet tèbia + el llevat, ben amassada, la nit abans (o sigui almenys 8 hores abans) i es guarda en un bol tapat en un lloc fresc -pot ser la nevera-. Ha de doblar el volum i fer bombolles. A vegades després de pujar molt pot baixar, no passa res.

L'endemà es barreja 45 ml de llet + la sal + la pela de llimona rallada + 80 gr de mantega consistència pomada (microones) + 100 gr de sucre + essència de vainilla o rom. Després es barreja bé amb els 2 ous. S'hi afegeix la resta de la farina (350 gr) i la massa mare. Amassar bé. Si cal, afegir-hi una mica més de farina. Se li dóna la forma de tortell, es posa en un recipient, va molt bé una safata gran de forn folrada amb paper sulfuritzat*, tenint en compte que torna a doblar el volum i després al coure'l torna a crèixer. Es deixa reposar en un lloc calent fins que dobli el volum.

Es guarneix com es vulgui (fruita confitada, pinyons) s'hi espolsa sucre i es cou al forn a 180º uns 15-20 minuts. Compte que no es torri massa.

*Si es vol farcir amb massapà, en lloc de fer directament la roda, es fa un xurro aplanat, es farceix i es plega a lo llarg i s'hi dóna la forma.

Al guarnir-lo amb la fruita confitada s'ha de posar molt junta doncs al crèixer se separa molt.

La mateixa massa, canviant els 45 ml de llet per anís i sense l'essència de rom/vainilla és la base de la Coca de Sant Joan.





MOUSSE DE GERDS
Dra. Anna Pla


Tinc una pacient molt estimada que està tractant i superant un càncer. Aquesta mousse de gerds, que faig amb sucre roig o amb fructosa bio, li dedico a ella canviant el sucre per stevia.
Els gerds es poden substituïr per altres fruites del bosc, que a l'hivern trobem congelades. La fructosa no és de cap manera sinònim de sucre de fruita: és un tipus de sucre que s'assimila més lentament que el sucre de canya encara que sigui integral, i per tant és més tolerable pels diabètics. Això no vol dir que se'n pugui abusar ni que sigui un gran aliment, però és un bon substitut quan es vol fer un postre amb sucre blanc pel color i molt de tant en tant. Ha de ser bio; la fructosa dels aliments industrials mai se sap si són de cereals i a més transgènics!

És un postre cremós i lleuger al mateix temps.

Avantatges nutricionals: les fruites del bosc són plenes de vitamines i antioxidants amb capacitat anticancerígena (les antocianidines entre d'altres). Els gerds i la llimona són molt rics en vitamina C. La nata si és de bona qualitat és una bona font de vitamina D i d'omega 3. 

Es un postre ric en proteïnes d'alt valor biològic (ous, nata, gelatina). És un plaer pels sentits, i això cal tenir-ho també en compte. 



Ingredients (per 8-10 persones; per 4, la meitat): 500 gr. de gerds (poden ser congelats), 300 gr. de sucre roig o 180 gr de fructosa o la stèvia equivalent, 250 gr. de nata muntada (sense sucre), 4 ous, 2 fulles de gelatina remullades en aigua, una llimona.
Variant: sense els rovells dels ous també queda molt bé.

Bullir els gerds uns 10 minuts amb el sucre menys 4 cullerades i la pela de la llimona. Treure la pela i fer-ne un puré. Es pot colar per treure les llavors. 

Desfer les fulles de gelatina en una quantitat mínima d'aigua i afegir-les al puré de gerds.

Batre els rovells amb les 4 cullerades de sucre (o 2 cullerades d'infusió de stèvia) que quedin cremoses. Afegir-ho al puré de gerds, amb la nata muntada i les clares a punt de neu. Barrejar-ho be i posar-ho en bols a la nevera unes hores fins que qualli.

També es pot menjar congelat.



RECEPTA DE CACAU INSTANTANI
Dra. Anna Pla


Si us fixeu en els ingredients dels preparats de cacau instantani, veureu que el contingut en cacau és d'entre el 20 i el 23 %. El reste és sucre refinat o sucre i farines. 
El cacau és molt ric en antioxidants, especialment proantocianidines amb propietats anticàncer demostrades. Les proantocianidines no s'assimilen si es pren amb llet o derivats làctics.
També és ric en magnesi, fósfor, calci i àcid fòlic. 
Us proposo aquesta alternativa, molt més saborosa i sana. 

El cacau pur desgreixat en pols es troba als súpers. La panela és el suc de la canya de sucre sense cristal.litzar; conté tots els oligoelements de la canya i part de la fibra i es troba a les dietètiques i botigues de productes del món.

INGREDIENTS: 100 gr. de cacau pur en pols, 100 gr. de panela, una culleradeta de canyella o vainilla en pols.

Es barreja en un pot o llauna que tanqui bé. Es disol en aigua o llet calenta. En fred, s'aboca una petita quantitat d'aigua o llet, s'efegeix el cacau i es barreja; de seguida queda feta una pasteta i s'acaba d'omplir el got o tassa amb la resta de líquid.

És més lent d'explicar que de fer.




PASTIS DE FORMATGE
Dra. Anna Pla


No puc dir que aquesta recepta sigui inventada, però n'he revisat unes quantes que tinc i l'he adaptada com m'ha semblat. 
Com l'he millorat a nivell nutricional? Les galetes i el sucre són integrals. Els ous són ecològics de gallines amb alimentació rica en omega 3. La vainilla li aporta molts antioxidants i facilita la digestió al temps que protegeix la mucosa digestiva.
Si el formatge fresc i el iogurt és d'ovella o cabra és molt més digerible i al tenir també en compte que cada cop hi ha més persones amb intolerència als làctics de vaca.

Ingredients: (per la base)un rotlle de galetes Maria integrals, 90 gr. de mantega fresca de vaques que han pasturat, 2 ous.

(pel farciment) 6 ous, 500 gr de formatge fresc o mató, 2 iogurts naturals, 230 gr. de sucre integral, 1 culleradeta plena de sucre vainillat.


Es trituren amb el robot -o a ma- les galetes, a continuació els 2 ous i la mantega fosa o pomada (es pot fer al microones).

Aquesta pasta es posa al fons d'un motlle rodó, folrat amb paper de forn, així no cal amoïnar-se si el motlle és d'alumini o de teflon.

I s'aixafa bé.

En un bol gran es barregen bé els ingredients del farciment i s'aboquen al damunt de la base.

Es posa al forn pre-escalfat a 120-140º durant 60-90 minuts, fins que al punxar-lo l'agulla surt neta.

  
TALLARINES D'ARRÒS AMB GÍRGOLES
Dra. Anna Pla

Propietats especials dels ingredients:
les gírgoles, amb un alt contingut en lentinans, i la cúrcuma (rica en curcumina i activada pel pebre negre i l'oli d'oliva) tenen propietats anticancerígenes, i són per tant molt interessants a nivell preventiu i en persones que han tingut un càncer.


A més a més, la cúrcuma és un potent antiinflamatori sense els problemes dels AINES.

L'aigua de mar és una bona alternativa a la sal marina, que sempre està refinada. L'aigua de mar té tots els minerals en proporcions equilibrades, no provoca hipertensió i contribueix a l'alcalinització dels teixits. Recordem que l'acidificació dels teixits predisposa als procesos inflamatoris, infecciosos i càncers.

Es pot substituir les tallarines d'arròs per un altre tipus de pasta.



Ingredients (per 2 persones): mig paquet de tallarines d'arròs, 100 gr. de "secreto", 200 gr. de gírgoles, un pebrot vermell, una culleradeta plena de cúrcuma i un bon pessic de pebre negre, oli verge extra d'oliva al gust.

Es posa l'aigua a bullir (3 parts d'aigua dolça i 1 part d'aigua de mar), mentrestant es tallen a tires les gírgoles, el pebrot i el "secreto" i es saltegen en una paella gran o wok. Es condimenten i s'aparten del foc. Es bullen les tallarines, compte que si es passen de temps s'enganxen molt, més val que quedin al dente, s'escorren i barregen amb lo anterior i es mengen de seguida.


"GASPATXO" DE REMOLATXA 
 Dra. Anna Pla  


Contra els refredats? contra el càncer? millor a favor de la vida: un esclat de salut i de color.



Aquesta recepta me l'he inventada, mentre conserveu la remolatxa els demés ingredients els podeu adaptar. És un plat molt ric en vitamines hidrosolubles i multicarotens, també en minerals, en especial ferro, magnesi i potasi, i no cal dir en fibra fàcilment digerible. De gran capacitat antioxidant i estimulant del sistema immunitari.

Ingredients: 2 remolatxes, 3 pastanagues, 1 pebrot verd gruixut, 1 ceba mitjana, 2 grills d'all, gingebre, sal marina, oli d'oliva verge extra.

Es talla a daus i es liqua amb una batedora americana o similar.


 AMANIDA DE MONGETES TENDRES 
 Dra. Anna Pla

Aquesta amanida és un plat únic complet i equilibrat. El podeu acompanyar d'un parell de llesques de pa integral o d'espelta, i és ideal per fer un pícnic. Porteu-lo en nevera.
Si sou del grup sanguini A o B, ara és quan us compensa menjar-ne, en quantitat molt moderada, millor sense pell ni llavors; si els mengeu collits madurs aprofiteu al màxim el "xute" de vitamines, licopens i sabor, si us senten bé.

Avantatges nutricionals:
És un plat lleuger i nutritiu, ric en àcids grassos Omega 3, fibra, vitamines i oligoelements. La quercitina de la ceba és un bon preventiu del càncer. L'omega 3 i l'oli d'oliva són antiinflamatoris naturals. Els licopens dels tomàquets són antioxidants potents. Molt ràpid de preparar. I què hem de dir de la varietat de sabors i aromes!
La ceba picada o en juliana fina a més a més que millora la digestibilitat s'activen més les seves propietats.


Ingredients:

(per a 4 persones, orientatiu) 
600 gr de tomàquets madurs (o més), 1/2 kg de mongeta tendra fina o perona, 1 ceba, millor si és tendra, 4 ous durs, una llauna de tonyina o bonítol en oli d'oliva verge extra, fines herbes, sal.

Es cou al vapor o es bullen les mongetes tendres i es deixen refredar. Mentrestant, es tallen els tomàquets a daus; la ceba en juliana fina o picada i amanida amb la sal i es deixa reposar perquè no piqui. Es fan els ous durs i es pelen (sis-plau!). Es barreja tot en un bol o carmanyola amb la llauna de tonyina esmicolada, en cas necessari es rectifica de sal i oli.


LLET D'AMETLLA
Elena Ferrer


Llet d’ametlles per a la lactància
Ingredients:
200 / 250 g. d’ametlles pelades amb pell
1400/1600 ml d’aigua
Vainilla o canyella (opcional)

Utensilis:
1 batedora de vas o Túrmix o 1 Thermomix o 1 Minipimer
1 bossa de tela o 1 filtre molt fi (pot servir una mitja de niló, per exemple)
1 bol gros
1 ampolla de vidre

Recepta:
Deixar les ametlles en remull (en uns 800 ml d’aigua) entre dues i quatre hores en un bol.
Ficar les ametlles i l’aigua on han estat en remull dins la batedora o la Thermomix. Batre fins que l’ametlla quedi ben picada i l’aigua es torni blanca.
Folrar el bol amb la bossa de tela o el filtre i abocar-hi el líquid de manera que la polpa de l’ametlla es quedi en el filtre i la llet s’escoli. Escórrer la bossa fins que la polpa del filtre quedi seca.
Ficar la polpa a la batedora de vas i afegir-hi més aigua (uns 600 ml). Repetir l’operació: batre, abocar el líquid, escórrer la bossa o el filtre.
No repetir una tercera vegada el procediment si no es vol que la llet quedi molt aquosa. En el cas que es vulgui la llet més forta fer el procediment una única vegada.
Passar la llet del bol a l’ampolla amb un embut i guardar l’ampolla a la nevera. Cal beure’s el contingut de l’ampolla durant els 3 o 4 dies següents, ja que si no s’agria.
La polpa que queda en el filtre no cal llençar-la, es pot afegir a pastissos, amanides o purés de verdures (però tenir en compte que a la nevera també aguanta només 3 o 4 dies).





 










SOPA DE CIRERES... 
Dra. Anna Pla

perquè ni cal ni és bo que tot sigui dietètic, caram!  

Ara pot ser el moment de gaudir d'aquestes postres fàcils de fer, i un plaer pels sentits de grans i petits.

Avantatges nutricionals  
En primer lloc és un plaer pels sentits.
L'alcohol del vi s'evapora durant la cocció.
La canyella equilibra l'assimilació dels sucres i és una bona font d'antioxidants. Les cireres són molt riques en antocianines, uns antioxidants que protegeixen de malalties cardiovasculars i del càncer. Les cireres són una font interessant de ferro, potasi, magnesi, vitamines C i E, provitamina A. A més tenen molta fibra i poques calories.


Ingredients
1/2 kg. de cireres fortes
1 litre de vi Priorat o Costers del Segre
250 gr. de sucre integral
1 escorça de canyella
la pela de mitja taronja
6 cullerades de gelea de taronja (es pot substituir per melmelada amb una mica d'aigua i triturada).


Es posen tots els ingredients a la cassola, les cireres sense cua, remenant fins que arrenca el bull. Es cou a foc baixíssim uns minuts, que les cireres siguin tobes però no es desfacin.

S'assaboreixen fredes en unes copes amples.





PASTÍS DE PASTANAGUES I NOUS 
Montse Mora

La Montse és molt bona cuinera, i li he demanat aquesta recepta de postres; l'èxit està assegurat. Que ho disfruteu

Avantatges nutricionals:
La farina integral i el sucre morè ens aporten més fibra, minerals i oligoelements. Les pastanagues amb el forn perden vitamines però manténen la fibra i antioxidants; les nous són una font important de greixos cardiosaludables i finalment la canyella al regular la insulina i per tant el metabolisme del sucre disminueix la tendència inflamatòria.

Ingredients:
4 ous
250ml. d’oli
225g. farina integral
10g. llevat químic
350g. sucre morè
un polsim de sal
400g. de pastanagues ratllades
125g. de nous picades
1 i ½ cullerada de postre de canyella

Preparació:
Escalfar el forn a 180º
En un bol posem el sucre, l’oli, la sal i els ous sencers. Ho barregem tot amb un batedor de clares (o enganyamarits). Afegim la farina, tamisada i barrejada amb el llevat, de mica en mica i lligant-ho amb el batedor de clares fins que no es vegi res blanc de la farina.... Després hi afegim la pastanaga ratllada i continuem remenat però amb una llengua o espàtula.
Un cop estigui tot ben barrejat ens haurà quedat una pasta no molt seca i aquí es on afegim les nous, i continuem remenant amb l’espàtula.
Ho posem a un motlle untat amb oli i el fiquem al forn fins que punxem i surt net. El temps depèn del forn però jo vaig trigar quasi 1h.




FAVES TENDRES A L'ESTIL DE SOLSONA 
Dra. Anna Pla


Aquestes faves tendres amb tavella són herència de la meva àvia Margarida que era de Solsona. Durant uns anys que vaig ser vegetariana vaig substituir la butifarra negra per gírgoles o xampinyons i pebre negre, i també queden espectaculars; encara les hi faig. Més que un plat, sembla una sinfonia vellutada. S'han de comprar ben tendres.



Avantatges nutricionals: els de les hortalisses de temporada, plenes de vitamines, antioxidants, oligoelements; els alls tendres són bons antibiòtics naturals, apart d'anticancerígens i amb capacitat desinflamatòria; les faves tendres amb pell són riques en proteïnes i vitamines C, A, E i K; diurètiques, antirreumàtiques, controlen l'àcid úric i el colesterol, i són molt més lleugeres i fàcils de digerir que les seques.



Ingredients: per 4 persones:1 kg de faves tendres, un manat petit d'alls tendres, una butifarra negra, sal i oli. Com he dit, es pot canviar la butifarra per 2 grapats de gírgoles o xampinyons amanits amb pebre negre i queda igual de bo.



Es bullen les faves un cop tretes les puntes i els fils si en tenen, senceres, amb aigua abundant amb una mica de sal. Quan són cuites, s'escorren bé i es piquen fines en un colador inox amb un girapeix afilat o un ganivet ample. En una cassola o paella gran es sofregeixen els alls tendres tallats a llesques, quan són ben transparents s'hi afegeix la butifarra negra a llesques sense pell i s'hi dóna una volta, s'hi aboquen les faves, es remena durant uns 3-5 minuts i ja són a punt.



CREMA DE CALÇOTS 
Dra. Anna Pla


Ara que encara hi ha calçots: la vaig idear per aprofitar uns calçots  i la salsa romesco que ens han sobrat de la calçotada i la veritat és que en surt un plat ràpid i increïble de bo.



Avantatges nutricionals: És cuina mediterrània cent per cent, amb totes les qualitats dels seus ingredients: el calçots, protectors de les mucoses i anticancerígens, com a bon representant del grup de les liliàcies; les ametlles o avellanes, les nyores i tomàquets, l'all i l'oli d'oliva verge extra, fonts riques en vitamines, minerals i micronutrients bàsics en general, i en especial reforcen el sistema nerviós, la vista, la pell i la circulació de la sang.



Ingredients: calçots, brou de verdures i salsa romesco.



Si no tenim calçots fets al foc, els podem coure al forn o a la planxa, els pelem i triturem amb aigua de bullir verdures o llegum per obtenir la consistència de crema. Els posem al plat i els amanim amb una cullerada de salsa romesco més aviat clareta.




REMULLAR I COURE LLEGUM 
Dra. Anna Pla


Avui no és una recepta, sinó uns consells.

Un gest tan senzill com un REMULL LLARG, de 24 hores les mongetes i cigrons, de 12 hores les llenties planes i entre 2-8 hores les pardines apart de fer-les molt més digeribles i nutritives, les fa molt més ràpides de coure. Sempre s'han de remullar i coure amb aigua toba, de mineralització dèbil.
A l'estiu convé canviar l'aigua a les 12 hores o bé tenir-ho a la nevera. La resta de l'any no cal.
Amb la remullada perllongada els llegums comencen a despertar, a pre-germinar; això vol dir que augmenten les proteïnes i disminueixen els carbohidrats, les cadenes llargues de proteïnes es transformen en cadenes més curtes, augmenten i es creen grans quantitats d'enzims i vitamines, en resum, tant quantitativa com qualitativament és gairebé un altre aliment. Nodreixen més i engreixen menys. Les lectines (les lectines són proteïnes específiques dels aliments que a vegades poden ser perjudicials sobre tot a nivell digestiu, del metabolisme i del sistema immunitari) dels llegums s'inactiven amb la remullada llarga, tot i que una cocció de dues o tres hores les deixa inalterades. 
Bullir-les amb una fulla de bleda, o d'alga kombu, les fa menys flatulentes.
El temps de cocció és força més curt, vigileu sobre tot en el cas de les llenties pardines, que pot ser de 5-7 minuts; tot i que sempre dependrà de lo vells o recents que siguin els llegums, i del grau de minerals de l'aigua.
Els cigrons no poden aturar el bull; en canvi, a les mongetes se'ls hi ha de tallar el bull dues vegades, afegint-hi aigua freda.


Recordeu que si mengem llegums amb cereals (llenties amb arròs, cigrons amb fideus...) obtenim tots els aminoàcids essencials en proporcions equilibrades, el que se'n diu "Proteïnes d'alt valor biològic"




ORXATA D'ARRÒS 
Dra. Anna Pla


Recepta que va portar de Mèxic la meva filla Laura, li va ensenyar una amiga comuna, i les quantitats eren “a ull”. A l'últim Taller de Nutrició, fa uns dies, vam parlar de la dificultat de trobar llets vegetals sense sucre. Com que no he trobat la recepta, aquesta és de collita pròpia. Es pot substituir el sucre per stevia, o mel, o sense endolcir.




Ingredients: una tassa d'arròs (uns 175 ml), tres tasses d'aigua mineral, canyella, sucre integral o mel al gust.

Es posa l'arròs en remull durant 6-8 hores, es tritura -va molt bé la batedora americana-. Es cola. S'hi afegeix sucre i canyella al gust i es torna a batre per emulsionar.


XUCRUT  (col fermentada) 
Dra. Anna Pla


Ingredients: 1 tassa i mitja de col blanca tallada en juliana, 1 tassa i mitja d'aigua mineral, 1 cullerada de sal marina, 1 culleradeta de postre de fonoll o anet sec o un manat si és fresc, una pell de llimona, una tira d'alga kombu remullada.

Es barregen bé tots els ingredients i es posen en un bocal de vidre, tapar no hermètic per què respiri i tenir-ho en un lloc temperat. A partir de les dues setmanes es pot consumir; es pot guardar a la nevera.
El gust és més suau que la xucrut comercial.


Avantatges nutricionals: una font riquíssima de LACTOBACILS. Ideal per qui no pot o no vol prendre productes làctics. Té més lactobacils que els iogurts. Amb l'avantatge afegit de la riquesa en prebiòtics -per la riquesa en fibra-, molt digerible i ple de vitamines.


 
COCA DE RECAPTE DE XIÏTAKE DE CA LA GUILLERMA  
Dra. Anna Pla

Fa anys que conec la Montse i en Manolo, fungicultors de La Segarra (Sedó). Aquest cap de setmana hi he estat de visita i per sopar van fer aquesta riquíssima i original coca de recapte, que vull compartir amb vosaltres. Jo la vaig menjar sense formatge (es va quedar a la nevera!!) i no l'he trobat gens a faltar. És inclús més digerible, sobre tot per sopar.

Ingredients: una base molt fina de pasta (de pizza o brisa), 250 gr. De xiïtake fresc laminat o petit, 3 cebes grosses, preferiblement tendres, en juliana, una llangonissa (butifarra crua), oli, sal, pebre; una mica de formatge rallat per gratinar.
Si la base de pasta és integral i/o fermentada, encara millor.
També queda molt bona sense la llangonissa.

Es cou la ceba en juliana amb oli fins que queda transparent, i s'aparta. Es passa per la paella els xiïtake amb una mica d'oli, sal i pebre. També es cou la llangonissa, i quan és freda es talla a llesquetes fines.
Es posa la base de pasta estesa i punxada al forn prèviament escalfat a 200º uns 4 minuts.
Es munta la coca: primer la base de ceba ben escampada, els xiïtakes i la llangonissa, i per damunt s'hi espolsa el formatge rallat, només per lligar els ingredients.
Es torna a posar al forn fins que és cuit (uns 10-15 minuts, segons la massa).

Avantatges nutricionals: És un plat equilibrat i ric en macro i micronutrients.El punt extra el dónen els bolets xiïtake frescos: són molt rics en proteïnes, vitamines, fibra i sals minerals. Moderen el colesterol, i per tant compensen els greixos de la butifarra; reforcen el sistema immunitari. A més a més, tant els xiïtakes com la ceba ténen propietats anticancerígenes reconegudes.


 COCA "LA HERRADURA" 
 Dra. Anna Pla


"La Herradura" és el nom del bar que hi ha just a sota la consulta, a Barcelona. Aquesta coca la fan ells, amb suc de taronja i oli d'oliva. Em va agradar tant que em van donar la recepta. Jo, per variar, l'he adaptada, i també surt molt bona. Si no teniu o no voleu posar-hi suc de taronja, hi podeu posar algun altre suc, o sèrum de llet, o llet vegetal. La vaig trobar molt interessant perquè no té cap làctic.


Ingredients: 5 ous, 2 vasos (de 200 cc) de farina d'espelta, 1 i mig de sucre integral, 1 de suc de taronja i 1 d'oli d'oliva verge extra, 1 sobre i mig de "royal" -l'impulsor me'l faig amb bicarbonat, cremor tàrtar i farina d'arròs, ja us donaré la recepta, és fàcil, divertit i super econòmic-. També s'hi posa la ralladura de mitja llimona (o bé 2 cullerades de suc de llimona), canyella i gingebre en pols.

S'escalfa el forn a 220º, o sigui, fort. Primer es baten els ous amb el sucre, amb la batedora a velocitat alta si es pot; quan són ben escumosos,s'hi afegeixen el reste d'ingredients i es bat a velocitat baixa.
Es posa en un motlle rectangular gran; qualsevol motlle serveix si es folra amb paper de forn. Es posa al forn i s'abaixa a uns 175º fins que és ben cuit (segons el forn, uns 45 minuts aprox.) Quan l'agulla surt neta ho deixo uns minuts, amb el forn apagat, fins que es desenganxa de les parets.


Avantatges nutricionals: la farina d'espelta és més digerible que la farina de blat, la mol.lècula de gluten és més petita i es tolera millor. El sucre integral té part dels minerals, vitamines i fibra que el blanc ha perdut totalment, i no força tant el pàncrees. El gingebre i la canyella modulen l'assimilació i digestió dels hidrats de carboni i també són potents antioxidants. A més, el gingebre protegeix la mucosa de l'estómac. A més a més, li dónen un puntet aromàtic especial. Equilibrat en fibra, proteïnes, greixos saludables, hidrats de carboni i micronutrients. Què més es pot demanar?

Doncs que es pot menjar tal-qual, per esmorzar o com a postre, i serveix també com a base per un pastís.
Tingueu en compte que és un plat amb molts nutrients però també molt calòric.



"TORTIPIZZA" 
Dra. Anna Pla


Aquesta recepta és de la M. Carmen Moreno, amiga del Club de Judo de Bigues i Riells; per un sopar a casa la va portar i li vaig demanar com l'havia fet. Es perfecte per intoleràncies al gluten o farines en general i també als làctics. A més de boníssima, és fàcil de fer.


Ingredients: ous, oli d'oliva verge extra, sal marina sense additius, orenga o altres herbes aromàtiques. ceba, porro, esbergínia, carbassó, pebrot, xampinyons, tomàquet... Si voleu, pernil, anxoves, tonyina de llauna.

Es fa una truita amb algunes verdures, ampla i plana com una pizza. Un cop feta, pel damunt s'adorna amb tires de pebrot, ceba, etc. escalivats o fregits prèviament, i s'amaneix amb salsa de tomàquet. Es pot gratinar al forn, sola o amb formatge rallat (millor de cabra o ovella), sino teniu problema amb els làctics.


GASPATXO I SALSA DE TOMÀQUET "SENSE TOMÀQUET"
Dra. Anna Pla


"Tunejat" de receptes indicat per intoleràncies o al.lèrgies al tomàquet, també quan senta malament i per les persones dels grups sanguinis A i B que segueixen la dieta dels grups sanguinis.
Aquestes variacions queden molt bones, de debò.


Gaspatxo: grup A: substituïr el tomàquet per SINDRIA i no posar-hi pebrot. Reste ingredients i preparació sense canvis.

grup B: substituïr el tomàquet per SINDRIA


Salsa de tomàquet: grup A: fer-la amb ceba, pastanaga, carbassó, pebre vermell dolç i síndria o maduixots.

grup B: fer-la amb ceba, pastanaga, carbassó i pebrot vermell (també es pot fer amb síndria o maduixots)


HAMBURGUESES AMB VERDURES 
Dra. Anna Pla


La meva àvia, de l'hamburguesa en deia "bistec rus". Molts anys després, vaig menjar en un Cafè una hamburguesa tan bona i lleugera que li vaig demanar al cambrer la recepta. El cuiner... era rus! i me la va donar; és aquesta:


Ingredients: 250 gr. de carn picada, de vedella o de vedella i porc, ben magra. 750 gr. de verdures picades: ceba, porro, carbassó, pastanaga, i d'altres al gust si es vol. 2-4 ous, sal i herbes aromàtiques.

Es fa un sofregit amb les verdures picades menudes, amb una mica d'oli, que quedin tobetes, el que costa més és la pastanaga, pot ser rallada en lloc de picada. Un cop s'ha refredat, s'hi barreja en un bol la carn picada i els ous batuts. Els ous és per què les hamburgueses quedin lligades. S'amaneix amb la sal i les herbes i es formen les hamburgueses.
Es poden cuinar al moment o bé guardar-les al congelador (no més de dos mesos! doncs les verdures cuites no convé guardar-les molt, ni congelades)


Avantatges nutricionals: Es un recurs per què els nens que no volen menjar verdura en mengin. El gust és totalment de carn, la textura és esponjosa. Pel contingut en verdura, és un plat ric en fibra, minerals, vitamines i antioxidants, i dues hamburgueses poden ser un plat únic. La proporció pot ser entre 25/75 fins a 50/50, però m'agrada 25/75.



CONILL ROSTIT SENSE GREIX "a la taronja" - Dra. Anna Pla

Per dietes en què cal controlar molt els greixos. És molt digerible i fàcil de fer. El suc de taronja es pot substituïr per un altre suc, us recomano provar-lo amb suc de préssec o de pinya.


Ingredients: conill tallat a trossos, al vostre gust, per racions; ceba tallada en juliana, all i julivert picat, 200 ml de suc de taronja (pot ser de bric). La sal es pot substituir per fines herbes en pols. Oli verge extra d'oliva.

En primer lloc i en una cassola de cul gruixut que tapi bé, es sofregeix la ceba, que just comenci a agafar color; després s'hi afegeix el conill a trossos i ben desgreixat. Un cop una mica enrossit, s'hi aboca l'all, el julivert, la sal i/o les fines herbes i el suc de taronja. Es tapa i es deixa coure a foc lent, fins que és tendre. Si encara no s'ha acabat tot el suc, es pot deixar evaporar destapat, o bé afegir-hi uns pessics de farina o midó per espessir-lo.


FAVETES I PÈSOLS DE PRIMAVERA 
Dra. Anna Pla


Ara és el millor moment per aquesta amanida tèbia, una veritable "delicatessen" que fa reconciliar i fer-se fan de les faves tendres a grans i petits, ho podreu comprovar si no coneixeu aquesta recepta i la proveu, i ja ho deveu saber si la coneixeu. És un plat tan sa que no cal tunejar-lo. Sí que permet moltes variants, amb o sense pèsols o alls o cebes, o pernil, també resulta molt bé. Indispensable: les favetes i els alls o les cebes tendres, si falla algun dels altres ingredients segueix sent molt bo.


Ingredients: a parts iguals, un bon grapat de favetes tendres sense tavella (molt millor si són fresques, ara és el temps) petitones, un bon grapat de pèsols -tot un luxe pel paladar si els compreu frescos, però els congelats sempre que siguin molt fins també queden molt bé-, 3-4 alls tendres i 2-3 cebes tendres, uns encenalls de pernil serrà, sal i oli.

Es bullen per separat les favetes un cop triades i els pèsols. Les favetes es posen en aigua bullent, 5 minuts, s'escorren i refreden (diuen que s'ha de fer posant-les en un bol envoltat de gel o aigua amb gel, jo les poso en una plàtera gran ben plana escampades i també es refreden ràpid), que quedin una miqueta cruixents. Com he dit, apart es bullen els pèsols.  L'aigua de bullir es pot aprofitar en un àpat posterior per coure arròs o pasta i augmentar-ne el valor nutritiu amb minerals i nutrients que el cereal incorpora amb l'ebullició, no anem gaire sobrats de micronutrients i tota ocasió és bona per aprofitar-los.
Tallem en juliana les cebes tendres, també la part verda tendra, i les passem per la paella amb oli verge extra d'oliva. A continuació tallem en juliana els alls tendres, tot el que es pugui aprofitar, i els passem per la paella. Han de quedar transparents, no fregits.
Fem encenalls o tiretes de pernil serrà o ibèric d'aglà, segons la butxaca, tot i que se'n posa poc, uns 10 gr. per persona. Si és serrà es passa per la paella. Si és d'aglà... per mi és gairebé un pecat coure'l.
Val la pena entretenir-se una mica a muntar el plat, o la plàtera. Si teniu fills, us poden ajudar.
Al centre del plat els pèsols, al voltant, fent una roda, les favetes, pel damunt la juliana d'alls i cebes si es vol barrejades, i s'adorna amb el pernil.
Acabar d'amanir amb sal marina i oli... i a disfrutar!!



Avantatges nutricionals: les faves i els pèsols, com a lleguminoses, són riques en proteïnes, al ser tendres no en ténen en molta quantitat, però són de bona qualitat. Si el mateix dia mengem un bon pa o cereals (arròs, civada, pa o pasta) tindrem els aminoàcids complets que necessitem, no cal sigui al mateix àpat.

Al ser tendres són rics en vitamines i fitonutrients. Els alls i les cebes són grans antioxidants i anticancerígens, a més d'antiinflamatoris i bactericides i també netegen i protegeixen les vies urinàries. Què més se'ls hi pot demanar? Al estar poc cuits, conserven molt millor les vitamines hidrosolubles. El tallar en juliana els alls i les cebes es potencien les seves propietats.


TRINXAT DE BOLETS 
Dra. Anna Pla


Versió vegetariana del trinxat. La família del meu pare venia de Solsona, i quan era petita, quan hi havia bolets feien patata bullida i aixafada i hi barrejaven fredolics fregits amb bastant all. Es passava tot per la paella donant-li forma de truita de patata. Boníssim. Si no teníem fredolics, ho fèiem amb barreja de bolets.
Unint aquest plat amb el trinxat, he substituït la botifarra negra pels fredolics i una mica de pebre negre. Ben nutritiu i amb molts menys greixos.


Ingredients: una col arrissada (o mitja, depèn dels que sigueu i la gana), 2-3 patates, un porro o uns alls tendres, un bol de fredolics o una bossa de bolets variats congelats (per exemple), sal, pebre i oli verge d'oliva extra.

Es bullen les patates a daus grans i s'aixafen amb una forquilla o un aixafador de patates, ben escorregudes. Apart es bull la col arrissada, traient abans els nervis gruixuts i troncs, sense bullir-la en excés (com més cuita, menys digerible). En una paella es sofregeixen els alls tendres o el porro en juliana o rodanxes fines i s'hi posen els bolets nets i escorreguts, a trossos, fins que s'ha evaporat l'aigua dels bolets. Un cop fets, s'hi aboca la col i patata tot ben barrejat, es salpebra i es daura al gust.


Avantatges nutricionals: tots els ingredients són rics en fibra. La patata és rica en vitamina C, tant la col arrissada com el porro i l'all tenen propietats anticancerìgenes comprovades, tenen una capacitat antiinflamatòria i antioxidant, els bolets són rics en proteïnes.



XOCOLATA DESFETA 
Dra. Anna Pla


Quan encara estudiava medicina, la mare d'un company que tenia un hostal em va dir el secret de la xocolata desfeta: posar a la llet 1-2 fulles de marialluïsa per persona, li dóna un aroma deliciós i suau i la fa molt més digerible. Des de llavors sempre l'he fet així. Però els preparats en pols mai m'han acabat d'agradar, i després d'unes quantes proves no gaire reeixides, us proposo finalment aquesta recepta. Si en lloc de midó de mandioca (almidón dulce) que es troba a les botigues de menjars del món, feu servir farina d'arròs o Maizena, s'ha de remenar uns minuts al foc sense deixar que arribi a bullir, fins que espesseix. Si es fa amb el midó de mandioca és instantània.


Ingredients: 50 g. de cacau pur desgrassat en pols (la marca Valor es troba a molts súpers), 50 g. de sucre morè, 20 g. de midó de mandioca, una cullereta de canyella en pols. Es pot barrejar seguint les proporcions la quantitat que es vulgui i es guarda en un pot de vidre o de llauna!, mai de plàstic, eh?

Es posa al foc 400 ml de llet o d'aigua -la llet pot ser de vaca, d'ovella, de soja...- amb les fulles de marialluïsa  i mentre s'escalfa es desfan 120 g. de la xocolata en pols amb 100 ml. de llet freda, que no quedin grumolls, i quan la llet arrenca el bull s'hi aboca la barreja remenant ràpid i es treu del foc -és més fàcil si s'aboca a través d'un colador, per evitar algun petit grumoll-, es remena bé i ja està.
Si es vol més espessa, s'hi posen 25g. de midó, si es vol ben clareta, només 15 gr.


Avantatges nutricionals d'aquesta recepta: Pots variar la quantitat de sucre. El sucre al ser integral té minerals i una part de fibra, no és tan nociu com el blanc. La canyella ajuda a la insulina a metabolitzar millor els hidrats de carboni. El midó de mandioca és molt digerible i no té gluten.

El cacau pur desgrassat és ric en proteïnes (25 %) i en fibra (30 %) i conté molts antioxidants i oligoelements




TRUITA O REMENAT DE FINES HERBES  
Dra. Anna Pla


Ara és el moment de gaudir de les qualitats antioxidants i depuratives dels alls i les cebes tendres i el porradell ("cibulet"). Una versió més primaveral de la truita d'all i julivert o el remenat d'alls tendres. Es important sofregir o ofegar lleument els alls i cebes tendres i el porradell, però el julivert fresc trinxat posar-lo cru per aprofitar millor el contingut en vitamina C i també que neutralitzi l'alè a all.

Cap comentari:

Publica un comentari